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Gymnastik für ältere Menschen: Wie Sie den Körper verjüngen können

Gymnastik für ältere Menschen: Wie Sie den Körper verjüngen können



Körperliche Aktivität bei älteren Menschen ist sehr wichtig: Nur durch Bewegung können Sie in guter Verfassung bleiben. Dabei geht es nicht um hohe körperliche Anstrengung, sondern das Gehen, speziell entworfene Gymnastik für ältere Menschen, sollte für jeden, der das 60-jährige Jubiläum überschritten hat, im Arsenal stehen, sein Leben aber nicht gekreuzt haben.

Gymnastik für ältere Menschen

Über die Vorteile des Gehens

Unter Gehen bedeutet moderate Aktivität, die keine Beschwerden und Schmerzen verursacht. Wenn möglich, lohnt es sich, die Bewegung mit öffentlichen Verkehrsmitteln für kurze Strecken durch ein gemessenes Tempo zu ersetzen.

Das Alter sollte nicht der Grund sein, sich weigern zu gehen, einkaufen zu gehen, öffentliche Orte zu besuchen, Freunde zu treffen.

Gehen hat eine umfassende Wirkung auf den Körper:

  • aktiviert den Muskel- und Bandapparat;
  • erhöhte Durchblutung und Blutversorgung von Organen und Systemen;
  • der Stoffwechsel wird beschleunigt, Abbauprodukte werden effektiver entfernt;
  • Immunität nimmt zu;
  • Gasaustausch nimmt zu, Gewebe werden mit Sauerstoff versorgt, Energieprozesse werden gestartet;
  • steigert die Leistungsfähigkeit, Vitalität, Stimmung, verbessert das Wohlbefinden.

Beim Gehen werden viele Muskelgruppen trainiert, Krämpfe und übermäßiger Stress werden gelindert, was sich günstig auf die Gesundheit und den Zustand des Bewegungsapparates auswirkt.

Das Ergebnis einer systematischen mäßigen körperlichen Anstrengung wird sein:



  • Erholung und Stärkung des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gehen verlagert sich das Blut schneller, der Cholesterinspiegel und das Arterioskleroserisiko werden verringert.
  • Verbesserung des Gesundheitszustands, nervöser und psychischer Stress, chronische Müdigkeit verschwindet;
  • Aktivierung von Akupunkturpunkten an den Füßen und dadurch Verbesserung der Verdauungs- und Gallensekretionsprozesse, Erleichterung des Stuhlgangs und Reinigung des Körpers.

Gymnastik für ältere Menschen

Siehe den Nordic-Nordic-Technik- Blog.

Gymnastik für ältere Menschen

Komplexe Nummer 1 - Aufwärmen

Für das Aufwärmen werden Übungen des Komplexes empfohlen, die sowohl nach dem Aufwachen als auch während des Tages durchgeführt werden können. Keine Anstrengung, jeder kann die Intensität der körperlichen Aktivität selbst bestimmen. Es sollte Freude und etwas Müdigkeit bringen, nicht Schmerzen und Unbehagen.

Gymnastik ermöglicht es Ihnen, nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit zu stimulieren, Denkprozesse aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis auf dem üblichen Niveau zu halten.

Darüber hinaus empfehlen sich die Übungen des Komplexes für Menschen, die während der Erholungsphase einen Schlaganfall erlitten haben.

  1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Krone um, halten Sie sie 5-10 Sekunden lang in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Ziehen Sie die Zehen von sich weg, entspannen Sie ähnlich wie Ihre Füße.
  2. Heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Arm (10 Mal) über den Kopf. Heben Sie dann die Beine abwechselnd zehnmal über den Boden (auf die mögliche Höhe).
  3. "Brücke" - Betonung auf der Handfläche und den Füßen, Beugung des Körpers, Verweilen für einige Sekunden. Es wird empfohlen, auf dem Bett zu trainieren, um sich im Falle eines Sturzes nicht zu verletzen.

Das Atmen während des Trainings sollte ruhig und tief sein.

Gymnastik für ältere Menschen

Komplexe Nummer 2 - die Hauptsache

  1. Um die Muskeln des Nackens zu dehnen, müssen Sie Ihren Kopf absenken und von einer Seite zur anderen drehen. Muskeln sollten nicht angespannt sein, sogar atmen.
  2. Halten Sie Ihren Kopf auf gleicher Höhe, führen Sie Biegungen an Ihren Schultern durch und versuchen Sie, Ihre Schulter so weit wie möglich mit der Wange zu erreichen.
  3. Drehung des Kopfes im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn (4 Mal).
  4. Ausgangsposition - Hände an den Schultern, Ellbogen angewinkelt. Kreisrotationsbögen hin und her.
  5. Beugen Sie die Arme in den Ellbogen (Handflächen nach oben), die Drehbewegung der Arme vor und zurück.
  6. Kippt vorwärts - rückwärts, wird beim Einatmen ausgeführt, beim Kippen werden die Arme auseinander bewegt. Beim Zurückkippen müssen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich beugen.
  7. Ausgangsposition - Fersen zusammen, Zehen - zu den Seiten, Hände - in der Taille. Führen Sie flache Kniebeugen (Semi-Kniebeugen) nach 4 Punkten aus. Knie während der Übung, seitlich geschieden.
  8. Führen Sie tiefe Kniebeugen aus und machen Sie gleichzeitig mit den Händen Drehbewegungen.

Übungen für Frauen

  1. Ausgangsposition - sitzend, Beine auseinander. Beim Einatmen neigen Sie zum rechten Bein, versuchen Sie, den Fuß zu erreichen, nehmen Sie dann eine Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Neigung zum anderen Bein.
  2. Ausgangsposition - Beine zusammen, nach vorne gestreckt. Strecken Sie beim Einatmen die Fingerspitzen bis zu den Zehen, nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie den Vorgang.
  3. Ausgangsposition: rechtes Bein - gerade, nach vorne gestreckt, links - gebeugt, Finger in den Oberschenkel des rechten Beines gedrückt. Beim Einatmen nach den Zehen des rechten Fußes greifen, ausatmen, die Position der Beine ändern, wiederholen.
  4. Ausgangsposition - sitzend, Knie angewinkelt. Versuchen Sie, beim Einatmen die gebeugten Knie auf den Boden zu legen, sie nach rechts zu kippen und den Kopf nach links zu neigen (und umgekehrt).
  5. Ausgangsposition - sitzend, Knie angewinkelt. Um das rechte Bein nach oben zu strecken, neigen Sie sich und versuchen Sie, sich nicht nach links, wieder nach oben und unten zu beugen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Fuß.

Gesunde Knie: Übungen von Tatiana Lisitskaya.

Wir bieten Ihnen ein Mini-Workout an, um das Kniegelenk zu stabilisieren und die umgebenden Muskeln zu stärken. Es hilft dabei, Knieschmerzen zu beseitigen, Verletzungen zu vermeiden oder sich danach zu rehabilitieren.

Ihre Knie sind einer der empfindlichsten Teile unseres Körpers. Wenn Sie Schmerzen in den Kniegelenken haben, z. B. wenn Sie nach oben gehen, ist es an der Zeit, Ihre Knie durch Bewegung zu stärken.

Halber Finger hebt an

Legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihr Becken, beugen Sie die Knie ein wenig, legen Sie die Handflächen auf die Hüften, kippen Sie den Körper leicht nach vorne. Stellen Sie sich in einem ruhigen Schritt auf die Zehenspitzen und senken Sie dann die Fersen.

Kontrollieren Sie die Position der Knie: Sie sollten sich genau über den Füßen befinden. Führen Sie 2-3 Serien von 8-10 Mal durch.

Lunges an den Seiten

Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften. Beugen Sie die Knie und springen Sie nach rechts. Dann, ohne die Knie zu strecken, stürzen Sie sich nach links und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Stützbeines genau über dem Fuß gehalten wird. Führen Sie 2-3 Serien von 4-6 mal in jede Richtung aus.

Streckung des Quadrizeps und der Vorderseite des Oberschenkels

Beugen Sie das Bein zurück, heben Sie die Ferse bis zum Gesäß an, greifen Sie mit der Hand nach dem Fuß. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Spüren Sie, wie die Muskeln die Vorderseite des Oberschenkels strecken. Konzentrieren Sie sich auf den Knöchel des Standbeins, um das Gleichgewicht zu erhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an der Lehne fest. Halten Sie die Pose 8-10 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

Beugen Sie das Bein nach vorne, heben Sie das Knie an die Brust und greifen Sie mit den Händen am Unterschenkel. Stellen Sie sicher, dass sich die Hüftgelenke auf derselben Linie befinden, und halten Sie Ihren Rumpf gerade. Halten Sie die Pose 8-10 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

Schlucken

Stehen Sie gerade und heben Sie Ihre Hand. Beugen Sie sich an den Hüftgelenken, beugen Sie sich nach vorne zur Parallele zum Boden und heben Sie das Bein zurück zur Parallele zum Boden. Schauen Sie nach unten und versuchen Sie, Ihren Körper, Ihren Arm und Ihr Bein in einer Linie zu halten.

Konzentrieren Sie sich auf den Knöchel des Standbeins, um das Gleichgewicht zu erhalten. Sie können die Rückenlehne eines Stuhls halten und von Zeit zu Zeit Unterstützung freigeben. Halten Sie so lange wie möglich. Dann machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Wenn Sie zuversichtlich im „Schlucken“ stehen, führen Sie den „Schlucken“ in einem Kniebeuge aus: Beugen Sie das Knie des Stützbeines leicht.

Heben Sie die Beine mit einer Hantel an

Sie benötigen einen Stuhl, eine Hantel (oder eine Flasche Wasser) und einen Gürtel. Befestigen Sie ein Ende des Riemens an der Hantel und das andere nach 20 bis 30 cm am Knöchel. Stellen Sie den Stuhl neben die Matte, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, legen Sie die Beine auf den Sitz und werfen Sie eine Hantel dahinter. Beim Ausatmen strecken Sie Ihr Bein mit einer Kurzhantel im Kniegelenk, während Sie einatmen, beugen Sie sich wieder zu, aber berühren Sie den Stuhl nicht. Wiederholen Sie den Vorgang in jedem Schritt 8-10 Mal in einem ruhigen Tempo.

Dieses Mini-Workout dauert nicht länger als 15 Minuten. Mach es drei oder viermal pro Woche. Erfolge für Sie!

Prophylaktische Gymnastik

Eine der Optionen für die präventive Gymnastik wird im Video vorgestellt. Sie können optional geeignete Übungen auswählen und Ihren eigenen Komplex bilden:

Die Bewegungsrate und ihre Intensität werden je nach körperlicher Verfassung individuell ausgewählt. Beide sollten schrittweise erhöht werden, um die Belastung bei Ermüdung oder Unwohlsein zu reduzieren, aber wenn möglich regelmäßig zu aktivieren.


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